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Ser vegetariano no es estar malnutrido

No te preocupes, mamá

El vegetarianismo consiste en seguir una dieta basada en alimentos de origen vegetal, con o sin lácteos, huevos o miel. Es decir, los vegetarianos pueden consumir productos de origen animal siempre que su obtención no implique el sacrificio de animales. Los veganos son vegetarianos que van más allá, puesto que no ingieren ni utilizan ningún producto que contenga ingredientes o materias primas de origen animal.

Las razones para ser vegetariano pueden ser diversas: culturales, medioambientales, éticas o de salud. En los últimos tiempos incluso se ha convertido en una moda. Sea como sea, conviene tener una información veraz y actualizada sobre los aspectos nutricionales de este tipo de dieta. Solo así podremos evitar cometer errores que nos causen problemas médicos a largo plazo.

Según los estudios científicos, los vegetarianos no tienen más riesgo de déficit proteico que los no vegetarianos. Los requerimientos de proteínas están cubiertos si se consumen legumbres, frutos secos, semillas y cereales integrales. Algunos alimentos vegetales como los garbanzos o los pistachos contienen proteínas completas, con todos los aminoácidos esenciales en cantidades suficientes. También pueden combinarse distintos grupos de alimentos para conseguir ingerir todos los aminoácidos esenciales en la misma comida o a lo largo del día: legumbres + cereales, legumbres + frutos secos o cereales + frutos secos. Por ejemplo, pan de nueces o lentejas con arroz.

Los vegetarianos tampoco sufren más anemia por falta de hierro que los no vegetarianos. Es aconsejable acompañar la ingesta de alimentos vegetales ricos en hierro (verduras de hoja verde, frutos secos, legumbres, frutas desecadas, cereales integrales) con alimentos ricos en vitamina C (frutas, verduras crudas, etc.), ya que la vitamina C facilita la absorción del hierro.

A los vegetarianos no les falta calcio porque hay alimentos vegetales ricos en calcio como las almendras o el brócoli. Sin embargo, para garantizar una buena salud ósea es necesario cubrir también los requerimientos de vitamina D (que sintetizamos gracias a la exposición solar), vitamina K y magnesio, así como reducir el consumo de sal y aumentar el ejercicio físico.

Los principales puntos a tener en cuenta en el día a día de un vegetariano son:

- Los alimentos ricos en nutrientes deben ser la base de la dieta: frutas, verduras, hortalizas, legumbres, semillas, frutos secos, cereales integrales y grasas de calidad como el aceite de oliva virgen extra o el aguacate.
- El remojo, la germinación, la fermentación, la cocción, el tostado y la trituración aumentan la biodisponibilidad de los nutrientes de origen vegetal.
- Es mejor beber agua que cualquier otra cosa.
- El único suplemento nutricional obligatorio para vegetarianos o veganos es la vitamina B12.
- Es recomendable hacer ejercicio físico y tomar el sol con moderación.

Los vegetarianos somos una minoría. Quizás por eso muchas personas que no lo son sienten la tentación de cuestionarnos o de intentar ridiculizarnos. ¿Cuántas veces me habrán dicho eso de que “es que las plantas no sienten”? No vale la pena discutir. Pero es reconfortante saber que tenemos en nuestro poder argumentos para rebatir todos esos prejuicios, si queremos.

BIBLIOGRAFÍA: Martínez Argüelles, Lucía. 2016. Vegetarianos con ciencia. Editorial Arcopress. 174 páginas.